維生素B群功效?如何正確攝取,三分鐘帶您了解最全面的B群吃法!
要維持人體機能,必須攝取8種不同維生素B,這8種維生素B也叫做B群。包含B1、B12、葉酸、菸鹼酸等。人體沒辦法自行合成這些維生素,要靠外來補充跟飲食攝取。
● 最正確的B群功效及攝取量
維生素 B1
有助於維持能量代謝、維持正常食慾、與皮膚、心臟及神經系統的正常功能有關。
建議攝取:成人男性1.2毫克/日 女性0.9毫克/日
***青春期、孕婦須額外補充***
穀類食物 1.2 毫克/份
蛋 0.5 毫克/份
豬肉瘦肉 0.5 毫克/份
維生素 B2
有助於維持能量代謝、皮膚的健康。
建議攝取:成人男性1.3毫克/日 女性1.0毫克/日
***青春期、孕婦須額外補充***
豬肝 2.9 毫克/份
穀類食物 1.3 毫克/份
優格 0.6 毫克/份
牛奶 0.5 毫克/份
維生素 B3 (菸鹼酸)
有助於維持能量代謝、黏膜及消化系統的健康。
建議攝取:成人男性16毫克/日 女性14毫克/日
***青春期、孕婦須額外補充***
豬肝 14.9 毫克/份
雞胸肉 10.3 毫克/份
鮭魚 8.6 毫克/份
維生素 B5 (泛酸)
有助於維持能量正常代謝。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
建議攝取:成人男性5.0毫克/日 女性5.0毫克/日
***孕婦須額外補充***
豬肝 8.3毫克/份
麥片 5毫克/份
菇類 2.6 毫克/份
維生素 B6
有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
建議攝取:成人男性1.5毫克/日 女性1.5毫克/日
***孕婦須額外補充***
豆類 1.1 毫克/份
鮪魚 0.9 毫克/份
豬肝 0.9 毫克/份
維生素 B7 (生物素)
有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。增進皮膚和黏膜的健康。
建議攝取:成人男性25-30毫克/日 女性25-30毫克/日
***孕婦須額外補充***
豬肝 30毫克/份
蛋 10毫克/份
鮭魚 5 毫克/份
蕃薯 2.4 毫克/份
杏仁 1.5 毫克/份
維生素 B9 (葉酸)
有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
建議攝取:成人男性400毫克/日 女性400毫克/日
***孕婦須額外補充***
豬肝 215毫克/份
菠菜 131毫克/份
穀物 90 毫克/份
蘆筍 59 毫克/份
維生素 B12
有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。
***孕婦須額外補充***
建議攝取:成人男性2.4毫克/日 女性2.4毫克/日
蚵 17毫克/份
益生菌 8.3-24毫克/份 (依廠牌不同而有高低差異)
鮭魚 2.3 毫克/份
起司 0.5 毫克/份
以上是建議攝取量及功效的總整理,您應該已經發現
『維生素B』跟『維持正常能量代謝』
有非常~非常~非常重要的關係。
另外,要特別注意:孕婦及青春期人體處於快速代謝階段,都需要額外『增量』補充B群!!!
選擇保健食品補充B群的話,建議於餐前配開水食用,因為維生素B是水溶性,
若於餐間與高脂肪飲食混用,可能會降低吸收率。
希望看完這篇文章,您也可以正確攝取維生素B。
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